اصول خواب کودک و تنظیم ساعت خواب

یک کودک چقدر به خواب نیاز دارد؟

تنظیم اصول خواب کودک، یکی از مهم ترین نکاتی است که والدین باید به آنها توجه کنند. کودکان اغلب بیش‎تر از زمانی که واقعا به خواب نیاز دارند، در رختخواب وقت می‌گذرانند. پس جای تعجب نیست که وقتی به رختخواب می‎روند ناله می‌کنند یا در به خواب رفتن مشکل دارند. نیاز کلی کودکان به خواب با افزایش سن کاهش می‎یابد، اما همچنان از کودکی به کودک دیگر متفاوت است. کودکان نوپا در حدود دو سالگی به طور متوسط به 12 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند. این در حالی است که در سه یا چهار سالگی، کودکان اغلب فقط به یازده تا دوازده ساعت خواب نیاز دارند. اما حتی در این سن، اختلاف خواب تا دو ساعت کاملا طبیعی است.

پیش از تعیین میزان خواب خردسالان، اول از همه مهم است که با قوانین خواب آن‎ها آشنا شوید. مهم است که قبل از رفتن به رختخواب، کودک را تا حد امکان از محرک‌های خارجی محافظت کنید. مثلا توصیه می‎شود هنگام رفتن به رختخواب، از کودک خود گزارش روزانه و روزمرگی نخواهید. بهتر است این کار را به سه الی چهار ساعت قبل خواب موکول کنید. عوامل بهداشتی خواب شامل دمای اتاق، میزان نور و صدا در خواب کودک تاثیر دارند. اتاق باید تا حد امکان تاریک و ساکت باشد و دمای آن از 18 درجه سانتی‏گراد بالاتر یا پایین‎تر نرود. همچنین مهم است که عمل به رختخواب رفتن را با هیچ فعالیت دیگری مرتبط نکنید. به این ترتیب، کودک می‎تواند بدون کمک والدین، خوابیدن را به تنهایی تجربه کند.

اگر با رعایت تمامی موارد موفق به تنظیم ساعت خواب کودک خود نشدید، بهتر است از روش‌های مرتبط با درمان استفاده کنید. ما به شما توصیه می‎کنیم از یک متخصص کودکان و یا یک روان‎پزشک در این زمینه مشورت بگیرید. 

چرا کودکان در تنظیم اصول خواب خود مشکل دارند؟

بروز مشکل در به خواب رفتن یا داشتن خواب نا‎منظم، پدیده‌ای رایج و طبیعی در کودکان است. با این حال اگر از حد معمول و متوسط فراتر برود، ممکن است نگرانی‌هایی برای والدین ایجاد کند. به علاوه وقتی مشکلات خواب کودک انباشته شوند و والدین اهمیتی به این مشکلات نداشته باشند، وضعیت بدتر خواهد شد. مطالعات مختلفی که در سال های اخیر انجام شده، 10 تا 20 درصد کودکان از مشکلات خواب رنج می برند. به طور کلی دلایل زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث بروز مشکلات خواب در کودک شما شوند. با این حال اصلی ترین دلایل کمبود خواب می توانند شامل موارد زیر باشند:

1. اضافه بار حسی (استفاده زیاد از محرک‌های بیرونی): یکی از دلایل به هم ریختن میزان خواب خردسالان، امر اضافه بار حسی یا استفاده زیاد از محرک‎‌های بیرونی است. برای جلوگیری از این مشکل، می توانید میزان دسترسی کودک خود به محرک های آسیب زا مانند تلویزیون را کاهش دهید.  
2. احساسات قوی مانند ترس و عصبانیت: اصول خواب کودک در مواجهه با احساسات قوی، به طور بارز دچار اشکال می‌شود. برای آرامش دلبند خود در ساعات پایانی شب، بهتر است عصبانیت و احساساسات روانی را از او دور کنید. کودکانی که دچار مشکلات روحی مانند وسواس فکری و اضطراب هستند، معمولا با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می کنند. اگر کودک شما هم در این دسته قرار دارد، تنها سعی کنید او را از عامل استرس زا دور نگه دارید.

برای تنظیم ساعت خواب کودک خود چه کنیم؟

سوال رایجی که بسیاری از والدین با آن رو به رو هستند، نحوه تنظیم ساعت و اصول خواب کودک است. بسیاری از مادر و پدرهای جوان، نمی‌توانند به درستی ساعت خواب فرزند خود را به گونه‌ای مطلوب تنظیم کنند. آن‎ها گمان می‌کنند فرزندشان هرچه زودتر به تختخواب برود، برای او مفیدتر است؛ در حالی که این عقیده صحیح نیست. در ادامه، روش های کاربردی و مفیدی را برای تنظیم دقیق ساعت خواب کودکان ذکر کرده ایم. می توانید برای آشنایی با این اصول، ما را تا ادامه این مقاله دنبال کنید.

• تنظیم تحرک کودک:

برای تنظیم ساعت خواب کودک، اطمینان حاصل کنید که کودک شما در طول روز به اندازه کافی ورزش و همچنین تحرک ذهنی داشته باشد. انجام دادن این فعالیت‌ها، خستگی و احساس خوشایندی برای کودک ایجاد کرده و او را برای خوابی آرام و عمیق آماده می‌کند. در آخرین‎ ساعات قبل از رفتن به رختخواب، از انجام فعالیت‌های شدید مانند بازی‌های وحشیانه و تماشای رسانه‌هایی مانند تلویزیون یا بازی‌های ویدیویی اجتناب شود. توصیه می‌کنیم برای آرامش ذهنی و روانی کودک، وسایل و ابزارهای رسانه را در اتاق او قرار ندهید.

• رسیدگی به تغذیه کودک: 

رعایت نکات تغذیه‌ای، تاثیر زیادی در تنظیم اصول خواب کودک دارد. به این منظور سعی کنید کودک خود را از خوردن وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب منع کنید. همچنین بین ساعت شام و خواب کودک، حدود سه ساعت فاصله ایجاد کنید. یکی از نکاتی که اغلب والدین آن را رعایت نمی‌کنند، خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار توسط کودکان است. بهتر است نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه، نسکافه و نوشابه را برای کودک خود منع کنید. این مایعات به طور مستقیم سیستم خواب فرزند شما را دچار اشکال کرده و به اصلاح کودک را بی‎خواب می کنند.

بایدها و نبایدهایی که برای تنظیم خواب کودک باید بدانید

بسیاری از پدر و مادرهای جوان، قادر به تنظیم اصول خواب کودک خود به گونه‌ای مطلوب نیستند. آن ها پس از بروز علائم اولیه اختلالات خواب در کودک، دچار نگرانی شدید می‌شوند. در حالی که می‌توان با انجام چند تکنیک ساده، مشکل خواب کودک را به طور کامل درمان کرد. در این بخش برخی از بایدها و نبایدهای تاثیر گذار در میزان خواب کودک را به شما توضیح می‌دهیم. می‌توانید برای آشنایی بیش تر با این اصول، به افراد آگاه و متخصص مراجعه کنید.

• یکی از مهم‌ترین نکات حرفه‌ای تنظیم اصول خواب کودک، توجه به نیازهای او در نیمه شب است. اگر کودک شما نیمه‌شب از خواب بیدار شده و گریه می‎کند، با بررسی موقعیت باید به او اطمینان بدهید که مشکلی وجود ندارد. شما تحت هیچ شرایطی نباید با کودک بیدار بمانید یا چراغ‌ها را روشن کنید. حتی برخی از والدین هستند که در صورت بروز این مشکل، برای کودک آواز می‎خوانند، با او بازی می‎کنند یا برای او غذا حاضر می‎کنند. اگر کودک شما از تاریکی می‌ترسد، می‌توانید یک منبع نور ضعیف مثل چراغ خواب در اتاق او قرار دهید. عادت دادن کودک به یک حیوان عروسکی، می تواند برای القای احساس آرامش به کودک مفید باشد.
• اگر کودک به هر دلیلی نمی خواهد در رختخواب بماند، والدین می توانند از روش" در بسته" استفاده کنند. برای این کار باید به‎کودک توضیح دهید که اگر در رختخواب نماند، در را می‎بندید و اگر کودک در رختخواب باشد، در باز می‎ما‎ند. این به کودک شما امکان تصمیم گیری درباره باز ماندن یا بسته شدن در را می‌دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که هرگز نباید در را به روی کودک قفل کرد؛ زیرا ممکن است بترسد و به او آسیب وارد شود.

لیست غذاهایی که به تنظیم ساعت خواب کودک شما کمک می‎کند

بسیاری از والدینی که برای تنظیم اصول خواب کودک خود به روانشناس مراجعه می‎کنند، سوالات رایجی دارند. آن‎ها درباره جیغ کشیدن فرزند خود، نیمه شب بیدار شدن او و پرخاشگری در طول روز سوالاتی می‌‎پرسند. یکی از رایج‎ترین و مرسوم‎ترین سوالات آن‎ها، نحوه تنظیم غذایی کودک است. روانشناسان معمولا با معرفی افراد به یک متخصص تغذیه، رژیم تغذیه‌ای مناسبی برای تنظیم میزان خواب کودک ارائه می‎کنند. در ادامه شما را با برخی از غذاهایی که می‎توانند خواب کودکتان را تنظیم کنند، آشنا می‎کنیم.

1. غذاهای حاوی پتاسیم و منیزیم: به طور کلی برای تنظیم ساعت خواب کودک، مصرف غذاهای پتاسیم‌دار و منزیم‌دار توصیه می‎شود. این دو عنصر ریتم‌های خواب شبانه کودک را تنظیم کرده و او را به خوابی عمیق دعوت می‎کنند. غذاها و خوراکی‌هایی مثل موز، شکلات طبیعی و پودر کاکائو، انواع آجیل و مغز بادام، سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند.
2. خوراکی‌های حاوی ملاتونین: ملاتونین یکی از هورمون‎های موثر بر تنظیم اصول خواب کودک است. البته اثر آن هنوز به کلی اثبات نشده ولی محققان در حال نتیجه‌گیری از آزمایش‌های انجام شده هستند. ملاتونین معمولا در میو‌ه‌‎های فصل بهار و تابستان مانند گیلاس و انگور وجود دارد. همچنین مایعاتی مثل شیر، حاوی ملاتونین و پتاسیم فراوان هستند. کودک شما با مصرف این مواد خوراکی، می‎تواند به طور طبیعی چرخه منظم خواب و بیداری خود را تنظیم کند.
3. ترکیب‎های حاوی فیبر: فیبر، یکی دیگر از عناصری است که به طور مستقیم باعث تنظیم اصول خواب کودک می‎شود. همانطور که می‎دانید، مصرف فیبر سیستم عصبی افراد را تنظیم کرده و استرس را از بدن دور می‎کند. همین امر موجب آرامش نسبی ذهن شده و کودک را به خوابی عمیق فرو می‎برد. شما می‎توانید هنگام خواب، ترکیباتی مانند شیرخرما، شیرموز و شیرنارگیل را برای کودکان خود آماده کنید.

 اثر رنگ اتاق بر روی اصول خواب کودک

تاثیر محرک‌های بیرونی بر تنظیم ساعت خواب، عنصری غیر قابل انکار است. به ویژه اگر این محرک‌ها در ارتباط با دنیای بصری کودک قرار داشته باشند، اثرگذاری بیش‎تری پیدا می کنند. یکی از مهم‌ترین نکاتی که روانشناسان حوزه کودک درباره آن صحبت می‌کنند، مبحث رنگ‎ و تاثیر آن بر روی خواب کودک است. اصولا روانشناسان معتقد هستند که رنگ‌ها می توانند در ایجاد آرامش ذهنی یا عدم آرامش روانی کودکان نقش مستقیم داشته باشند. این واقعیت در چند سال اخیر مورد توجه بسیاری از والدین قرار گرفته است. به گونه‌ای که امروزه اغلب والدین رنگ آمیزی دیوارها و اشیاء اتاق کودکان را با توجه به نظر مستقیم متخصصان حوزه کودک انجام می‎دهند.

یکی از رنگ‌هایی که می تواند بر آرامش ذهنی و سپس تنظیم میزان خواب خردسالان نقش داشته باشد، رنگ آبی روشن است. همانطور که می‌دانید رنگ آبی به طور طبیعی باعث آرامش کودک شده و فضای اتاق را به فضایی صمیمی تبدیل می‌کند. همچنین ترکیب رنگ آبی، به خوابیدن کودک کمک می‌کند و باعث بازسازی رویاهای او می‌شود. هنگام چیدمان اتاق کودک، به این نکته توجه داشته باشید که رنگ آبی برای تاثیرگذاری بیش تر باید با رنگ‌های گرم ترکیب شود. به عنوان نمونه می‌توانید برای آرامش چشم کودکان خود رنگ آبی، سفید و خاکستری را به عنوان رنگ اتاق و اشیاء آن در نظر بگیرید.

می‎توانید برای افزایش میزان خواب خردسالان خود، از رنگ های ملایم‏تر و سبک‌تر مانند رنگ طوسی، سبز کم رنگ و کرمی استفاده کنید. این رنگ‌ها باعث آرامش چشم کودک شما شده و او را به خوابی عمیق و آسوده دعوت می کنند.

اگر مشکلات خواب کودک ادامه دار بود چه کنیم؟

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، عدم توازن اصول خواب کودک، مشکل رایج بسیاری از پدر و مادرهای جوان است. این مشکلات به الگوهای خواب طبیعی، زیستی و محیطی مربوط شده و رفاه خانواده و کودک را تحت تاثیر قرار می دهند. به طور کلی می‌توان گفت که این ‎بی‎خوابی ها ناشی از نوسانات هورمونی هستند که عمدتا خود محدود شده‌ و نیازی به درمان ندارند. با این حال اگر با گذشت زمان خواب کودک تنظیم نشد، چه باید کرد؟ این اصلی ترین سوال والدین به هنگام بروز مشکلات بی خوابی در کودکان است.

در رابطه با تنظیم میزان خواب خردسالان، روانشناسان اطلاعات دقیق‎تری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین متخصصان اطفال و روان‎پزشکان، از آناتومی داخلی کودکان بیش‎تر از سایر متخصصان اطلاع دارند. آن ها نسبت به مشکلات بی‎خوابی و کم‎خوابی کودکان دقیق‌تر هستند و معمولا این مشکلات را پیگیری می‌کنند. پس از پیگیری‌های اولیه توسط روانشناس، کودک به متخصص اطفال و یا روان‎پزشک ارجاع داده می‌شود. هر یک از این افراد با توجه به تخصص خود، کودک را تحت آزمایش قرار می دهند.

پس از آزمایش‌های اولیه و ریشه یابی مشکلات، حالا نوبت به درمان رسیده است. درمان معمولا شامل درمان غیر دارویی، نوروفیدبک یا دارو درمانی است. شما می‌توانید برای کاهش اثر نامطلوب مشکلات خواب در کودک خود، او را نزد یک پزشک متخصص ببرید. توصیه می کنیم پزشکانی را انتخاب کنید که تخصص لازم برای تشخیص، درمان و کاهش اثرات بیماری داشته باشند. برای کسب اطلاعات بیش تر در این باره، می توانید از تجربیات و نتایج افراد مشابه استفاده کنید.